②【縦足スウィングと横足スウィング】で股関節をしなやかに！アクショントレーニング前のダイナミックストレッチ
Yuji股関節の柔軟性と可動域は、アクショントレーニングで必要な力強くスムーズな動きを支える基盤です。その柔軟性を高めるために最適なのが、「縦足スウィング（前後）」と「横足スウィング（左右）」です。これらのストレッチは、股関節を中心にハムストリングや腸腰筋を動的にほぐしながら体を温める効果があります。
縦足スウィング（前後）
やり方
- スタートポジション
- 壁や椅子に片手を軽く置いて体を支えます。
- 反対側の手を自然に体側に垂らします。
- 足を前後に振る
- 軸足でバランスを取りながら、片足を振り子のように前後に振ります。
- 足を前に振るときは、太ももの裏（ハムストリング）を意識します。
- 後ろに振るときは、太ももの付け根（腸腰筋）を意識します。
- 手を使ったタッチを意識
- 振り足と逆側の手を振り、つま先をタッチするつもりで動きを大きくします。
- 動作を繰り返す
- 左右それぞれ5～8回ずつ、徐々に動きを大きくして繰り返します。
効果
- 股関節の柔軟性向上
前後の大きな動きで股関節の可動域を広げます。 - ハムストリングの柔軟性アップ
足を前方に振ることで、太ももの裏を効果的に伸ばします。 - 腸腰筋をほぐす
足を後方に振る際、腸腰筋を動かし、腰周りの柔軟性を高めます。
ポイント
- 足を振る勢いを徐々に大きく
最初は小さな動きから始め、徐々に振り幅を広げましょう。 - 軸足のかかとを浮かせない
体の安定感を保つため、軸足はしっかり床につけます。 - 体幹を安定させる
腰や背中がぶれないように、腹筋を意識して動きをコントロール。
壁を使った補助
バランスを取るのが難しい場合は、壁に片手をついて安定させながら行いましょう。これにより、体が安定し、足の動きをスムーズに行えます。
横足スウィング（左右）
やり方
- スタートポジション
- 壁や椅子に片手を軽く置いて体を支えます。
- 体をまっすぐに保ち、軸足を安定させます。
- 足を左右に振る
- 軸足で体を安定させながら、片足を左右に振ります。
- 足を内側に振る際は、内転筋（内もも）を意識。
- 足を外側に振る際は、股関節の外側を意識します。
- 手を使った動きを加える
- 足を振るのに合わせて、反対側の手も左右に振ります。
- 自然な体の連動を意識します。
- 動作を繰り返す
- 左右それぞれ5～8回ずつ、徐々に振り幅を広げて繰り返します。
効果
- 股関節の内外側の柔軟性向上
内転筋（内もも）と外転筋（外もも）を動的にほぐし、可動域を広げます。 - 体幹の安定性向上
腰を動かさないようにすることで、体幹の強化にもつながります。 - 動きのスムーズさをサポート
横方向の動きが必要なアクションに最適です。
ポイント
- 腰をぶれないように保つ
腰が左右に揺れないよう、腹筋と背筋で体幹を安定させます。 - 足を振る勢いを徐々に大きく
最初は小さな動きから始め、無理なく振り幅を広げます。 - 自然な連動を意識
手と足の動きがスムーズに連動するようにしましょう。
壁を使った補助バージョン
バランスに不安がある場合は、壁や椅子を支えにして行いましょう。足の動きに集中でき、効果的なストレッチが可能です。
まとめ
「縦足スウィング（前後）」と「横足スウィング（左右）」は、股関節の柔軟性を高め、アクション動作に必要な下半身の準備を整えるための必須ストレッチです。これらの動きは、シンプルながらも股関節や太もも周りの筋肉を効果的にほぐし、動きのスムーズさと安定感を向上させます。
バランスが難しい場合は壁や椅子を使い、無理なく行える形で取り組みましょう。柔軟性と安定感を両立させた体作りで、アクションのパフォーマンスをさらに高めてください！
Follow me!
