④【サイドランジ伸脚】で股関節と内転筋を効果的にストレッチ！柔軟性と安定性を高める基本動作
Yuji「サイドランジ伸脚」は、股関節と内転筋（太ももの内側）の柔軟性を高めるダイナミックストレッチです。アクショントレーニングに欠かせない、素早い方向転換や踏み込み動作の準備運動として最適です。動作を通じて柔軟性と安定性を向上させ、怪我を予防しながら動きの滑らかさをサポートします。
やり方
1. スタートポジション
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
- 背筋を伸ばし、体をリラックスさせます。
2. サイドランジを行う
- 片足を横に大きく踏み出します。
- 踏み出した側の膝を曲げ、腰を真下に下げるように重心を移動させます。
- もう一方の足はまっすぐ伸ばし、内転筋（太ももの内側）を伸ばします。
3. 股関節を外側に開く
- 膝とつま先の向きを揃え、股関節をしっかりと外側に開きます。
- 太ももの内側が伸びている感覚を意識します。
4. 元の姿勢に戻る
- 踏み出した足を軸足に揃え、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同じように行い、左右交互に動作を繰り返します。
5. 動作を繰り返す
- 左右それぞれ5～8回を目安に繰り返しましょう。
- 徐々に動きを大きくし、柔軟性を高めます。
ポイント
- 背筋を伸ばす
- 背中が丸まらないように、頭から腰までを一直線に保ちます。
- つま先を床から離さない
- 重心を真下に下げる
- 重心を真下に移動させることで、正確なランジのフォームが保たれます。
- 内転筋を意識
- 太ももの内側がしっかりと伸びている感覚を確認します。
- バランスを保つ
- 動作中に体が揺れないように、体幹を安定させます。
- おしりは上下にならないように平行移動を意識します。
効果
- 股関節の柔軟性向上
- 股関節を外側に開く動きが、可動域を広げ、スムーズな動作をサポートします。
- 内転筋の柔軟性アップ
- 太ももの内側をしっかり伸ばし、素早い方向転換や踏み込みに必要な柔軟性を養います。
- 体幹の安定性強化
- 重心移動とバランスを意識することで、体幹の安定性が向上します。
- 下半身の筋力強化
- 太ももやお尻の筋肉を刺激し、安定した動きを支える筋力が鍛えられます。
アクショントレーニングでの活用
サイドランジ伸脚は、方向転換や踏み込み動作を含むアクションシーンの準備運動に最適です。股関節や内転筋の柔軟性が高まることで、キックや横方向への移動がスムーズになり、ダイナミックな動作が可能になります。また、動きの安定性を高めることで、怪我のリスクを軽減します。
まとめ
サイドランジ伸脚は、股関節と内転筋を効果的にほぐしながら、全身のバランス力と柔軟性を鍛える万能なストレッチです。シンプルな動作ながら、正しいフォームを意識することで、下半身全体を準備し、アクショントレーニングでのパフォーマンス向上に繋がります。無理のない範囲で取り入れ、しなやかで力強い動作を目指しましょう！
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